एक कटोरी दाल में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं? - ek katoree daal mein kitane kaarbohaidret hote hain?

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वजन कम करने के लिए थाली में कितनी हो रोटी या चावल, जानें यहां

वजन कम करने के लिए रोटी या चावल क्या है बेस्ट, जानें

वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट (Diet Chart To Loose Weight): वजन कम करने का है प्लान तो फॉलो करें ये डाइट चार्ट ...

• News18Hindi
• Last Updated : February 24, 2020, 16:46 IST

वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट (Diet Chart To Loose Weight): वर्तमान समय में डेस्क जॉब के चलते लोगों में मोटापे की समस्या बढ़ती जा रही है. इसके साथ ही अनियमित दिनचर्या भी कई परेशानियों के लिए जिम्मेदार है. ऐसे में कई बार लोग अपने खानपान पर कंट्रोल कर बढ़ते वजन को कम करना चाहते हैं. लेकिन जानकारी न होने की वजह से खाना इतना कम कर देते हैं कि बॉडी को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषण नहीं मिल पाता है. ऐसे में कई बार हम काफी परेशान हो जाते हैं. दरअसल चावल या रोटी क्या खाएं कई लोग तो इसी को लेकर असमंजस में रहते हैं. दरअसल, चावल और रोटी दोनों में ही पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं. भारतीय थाली में प्रोटीन कम और कार्ब ज्यादा मात्रा में पाया जाता है. लेकिन अगर आप मोटापा घटाना चाहते हैं तो आपको कार्ब युक्त आहार से तौबा करनी होगी. क्या आप भी वजन घटाने का प्लान बना रहे हैं. तो आइए जानते हैं कि थाली में किस मात्रा में कार्ब शामिल करना चाहिए और रोटी और चावल की कितनी मात्रा थाली में होनी चाहिए...

रोटी में पोषण की मात्रा:
रोटी में कार्ब के अलावा भी कई पोषक तत्व पाए जाते हैं. इसके कई तरह के माइक्रो न्यूट्रीएंट्स, प्रोटीन और फाइबर होते हैं. इसीलिए कुछ लोग रोटी को बिना चलनी से चाले हुए आटा गूंथना पसंद करते हैं. ताकि इसमें से फाइबर ना जाएं. अगर एक चपाती के कैलोरी काउंट की बात की जाए तो इसमें करीब 15 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम प्रोटीन, 0.4 ग्राम वसा और 71 कैलोरी पायी जाती है.

चावल में पोषण की मात्रा:
एक तिहाई कटोरी पके हुए चावल में करीब 80 कैलोरी पाई जाती है. अगर कार्ब की बात करें तो इसमें 18 ग्राम कार्ब, 1 ग्राम प्रोटीन 0.1 ग्राम फैट होता है.

रोटी और चावल में किसका करें चुनाव:
फोलेट पानी में घुलनशील एक ऐसा विटामिन है जो कि बॉडी में नई सेल के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है और डीएनए भी बनता है. साथ ही इसमें प्रचुर मात्रा में आयरन भी पाया जाता है. सबसे अच्छी बात ये है कि फोलेट विटामिन चावल और रोटी दोनों में अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है. लेकिन अगर चावल और रोटी की तुलना की जाए तो रोटी में फास्फोरस और मैग्नीशियम चावल की अपेक्षा ज्यादा मात्रा में पाया जाता है. मैग्नीशियम जहां ब्लड प्रेशर और ब्लड में शुगर के लेवल को मेन्टेन करता है तो वहीं फास्फोरस से रेड ब्लड सेल्स और आयरन की कमी पूरी होती है.

अगर आप वजन घटाना चाहते हैं और रोटी और चावल को लेकर असमंजस में हैं तो जान लें कि चावल की अपेक्षा रोटी ज्यादा बेहतर रहेगी. लेकिन अगर आप खाने में चावल लेना पसंद करते हैं तो ब्राउन राइस ले सकते हैं.
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Tags: Health, Health News, Lifestyle

FIRST PUBLISHED : February 24, 2020, 11:18 IST

इंडियन घरों में ट्रेडिशनल व्यंजन पर ध्यान दिया जाता है। अधिकतर घरों में आसानी से उपलब्ध होने वाले और हेल्दी फूड बनाए जाते हैं।

दाल (Lentils / Dal) भारतीय घरों में सबसे अधिक प्रयोग में आना वाला कम सॉलिड फूड है, इसे अक्सर उबालकर बनाया जाता है।

कई लोग रोजमर्रा की हेल्दी और बैलेंस डाइट में भी इसे खाना पसंद करते हैं। लेकिन यदि आप अपनी डाइट में दालों की अनदेखी कर रहे हैं, तो यह आपकी गलती है क्योंकि ये पौष्टिकता का खजाना होती हैं।

दालें प्रोटीन, मिनरल, विटामिन और फाइबर का बेस्ट सोर्स होती हैं। स्टडी के मुताबिक इनमें फाइबर भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

फाइबर रिच होने के कारण दालें वजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एलडीएल) को कम करने, डाइजेशन सही करने, ब्वॉउल मूवमेंट को नॉर्मल रखने, ब्लड शुगर कंट्रोल करने के साथ हृदय रोग में भी फायदेमंद रहती हैं।

दालों से आप अपनी डाइट में प्रोटीन इंटेक बढ़ा सकते हैं, जिससे वजन कम करने और मसल्स बिल्ट करने में मदद मिलती है।

इसलिए यदि किसी के शरीर में फाइबर की कमी है तो ग्रीन वेजिटेबल और फाइबर डाइट (Fiber Diet) लेने के अलावा दालों का भी सेवन करें।

इस आर्टिकल में हम आपको ऐसी दालों के बारे में बताएंगे, जो फाइबर के साथ प्रोटीन में भी हाई होती हैं। जिन्हें आप आसानी से अपनी डाइट में जोड़ सकते हैं।

Table of Contents

• पल्स या दाल / बीन्स क्या हैं (What are Pulses or Lentils / Beans)
• दाल के प्रकार (Types of Lentils)
• मूंग की दाल (Mung Dal)
• अरहर / तुअर दाल (Arhar / Toor Dal)
• मसूर की दाल (Masoor Dal / Red Lentil)
• चने की दाल (Horse Gram / Chane Ki Dal)

पल्स या दाल / बीन्स क्या हैं (What are Pulses or Lentils / Beans)

पल्स, फलियों के परिवार का हिस्सा है। लेकिन ‘पल्स’ शब्द सूखे बीज के लिए प्रयोग किया जाता है। ये वे सूखी फलियां हैं, जो एक से बारह बीजों की फली में उगती हैं। जैसे, सेम, मसूर, मटर और अन्य छोटे बीज जिन्हें दाल या सेम (Lentils or Beans) कहा जाता है।

भारतीय बाजार में दालें आमतौर पर तीन तरह से उपलब्ध होती हैं। साबुत दाल (whole pulse), छिलके से विभाजित दाल (pulse with the skin ) और छिलके के साथ विभाजित दाल (Pulse with the skin removed)।

दाल के प्रकार (Types of Lentils)

भारत में कई तरह की दालें पाई जाती हैं। इसलिए इन्हें एक कैटेगरी में न रखते हुए रंग के आधार पर वर्गीकृत किया गया है। (1) जैसे,

हरा (Green) : ये दालें साइज में अलग-अलग हो सकती हैं।

ब्राउन (Brown) : ये अधिकतर घरों में यूज होने वाली दालें हैं। जो कि पकने के बाद बड़ी हो जाती है।

पीली और लाल (Yellow and red) : ये दालें जल्दी पक जाती हैं और स्वादिष्ट होती हैं। 

बेलुगा (Beluga) : साइज में छोटी काली दाल इस कैटेगरी में आती है।

आइए फाइबर रिच दालों के बारे में भी जान लेते हैं।

1. मूंग की दाल (Mung Dal)

छिलके वाली मूंग दाल (जिसे कुछ जगह हरे चने के रूप में जाना जाता है) सबसे अधिक रिकमेंडेड दाल या सुपरफूड्स में से एक है। हर घर में बनने वाली यह दाल हल्की होने के कारण पचाने में आसान होती है।

इस दाल में प्रोटीन अधिक और कार्ब्स काफी कम होते हैं। अन्य दाल की तुलना में मूंग की दाल में कार्ब्स कम होने के कारण यह हेल्दी होती है। 1 औंस यानी 202 ग्राम उबली हुई मूंग की दाल में निम्न न्यूट्रिशन होते हैं।

• कैलोरी : 212 
• फैट : 0.8 ग्राम 
• प्रोटीन : 14.2 ग्राम
• कार्ब्स : 38.7 ग्राम
• फाइबर : 15.4 ग्राम

जैसा कि आपने देखा कि यह फाइबर रिच होती है। इस कारण इसका सेवन अन्य दालों की तुलना में अच्छा होता है।

2. अरहर / तुअर दाल (Arhar / Toor Dal)

अरहर / तुअर दाल प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का अच्छा सोर्स है। यह आयरन और कैल्शियम की दैनिक जरूरत को पूरा करती है।

फाइबर और प्रोटीन रिच होने के कारण इसके सेवन से भूख कम लगती है। आप कम खाते हैं तो वजन कम करने में मदद मिल सकती है। साथ ही ये कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) के लेवल को भी कम करती है।

अरहर की दाल में विटामिन सी, ई, के और बी कॉम्प्लेक्स के अलावा मैग्नीशियम (Magnesium), फास्फोरस (Phosphorus), पोटेशियम (Potassium), सोडियम (Sodium) और जिंक (Zinc) भी होता है।

100 ग्राम तुअर दाल के न्यूट्रिशन (3)

• कैलोरी : 187
• फैट : 3.08 ग्राम
• कार्ब्स : 29.76 ग्राम
• प्रोटीन : 11.42 ग्राम
• फाइबर : 14.3 ग्राम

अरहर दाल भी फाइबर का अच्छा सोर्स है।

3. मसूर की दाल (Masoor Dal / Red Lentil)

मसूर की दाल को यंगस्टर्स कम पसंद करते हैं। लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर ये दाल कई तरह से फायदेमंद है। यह दाल भारतीय व्यंजनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। 

आधा कप (करीब 90 ग्राम) मसूर की दाल के न्यूट्रिशन इस प्रकार हैं।

• कैलोरी : 300
• फैट : 0 ग्राम
• कार्ब्स : 54 ग्राम  
• प्रोटीन : 22 ग्राम
• फाइबर : 14 ग्राम

4. चने की दाल (Horse Gram / Chane Ki Dal)

एक्सपर्ट के मुताबिक चने की दाल काफी फायदेमंद होती है। यह न केवल वजन कम करने में मदद करती है, बल्कि शरीर में सभी आवश्यक पोषक तत्वों की कमी को भी पूरी करती है।

कैलोरी में कम यह दाल प्लांट बेस्ड प्रोटीन का भी सोर्स है। इसमें मौजूद अघुलनशील और घुलनशील फाइबर (insoluble and soluble) टॉक्सिन्स को बाहर निकालकर पेट भरा रखने और पाचन सही करने में मदद करते हैं। 

100 gm चने की दाल में न्यूट्रिशन इस प्रकार होते हैं।

• कैलोरी : 321
• फैट : 0 ग्राम
• कार्ब्स : 57 ग्राम  
• प्रोटीन : 22 ग्राम
• फाइबर : 5 ग्राम

निष्कर्ष (Conclusion): आप समझ गए होंगे कि प्रोटीन और फाइबर की कमी को पूरा करने में ये दालें कितनी मददगार हो सकती हैं। लेकिन ध्यान रहे ये कैलोरी में हाई होती है, इसलिए इनका सेवन अपना कैलोरी इंटेक देखकर ही करें।

अधिक जानकारी के लिए किसी डॉक्टर की भी सलाह ले सकते हैं। हेल्थ संबंधित अन्य जानकारी के लिए पढ़ते रहें MensXp Hindi

(यह जानकारी विभिन्न रिसर्च और स्टडी के आधार पर दी गई है। किसी भी चीज का सेवन करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।)

संबंधित रिसर्च :

1. Kumar Ganesan and Baojun Xu.Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects.Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2390.Published online 2017 Nov 10. doi: 10.3390/ijms18112390.PMCID: PMC5713359
2. nutritiondata. Mung beans, mature seeds, cooked, boiled, without salt
3. fatsecret. Food database and calorie counter. Arhar Dal

एक कटोरी दाल में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है?

100 ग्राम दाल में कितना कार्बोहाइड्रेट होता है?

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