साबुत अनाज (Whole Grains)
प्रेग्नेंसी के शुरुआत में शरीर में कई तरह के पोषक तत्वों की कमी हो सकती है. इस दौरान कई महिलाओं को कब्ज की शिकायत भी होती है. ऐसे में साबुत अनाज जैसे- ओट्स, ब्राउन राइस, जौ, क्विनोआ गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकता है. साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होता है, जो कब्ज और मतली जैसी समस्याओं को कंट्रोल कर सकता है. इसके अलावा साबुत अनात में कई तरह के विटामिंस और खनिज तत्व भरपूर होते हैं, जो भ्रूण के विकास में आपकी मदद कर सकते हैं.
लीन मीट (Lean Meat)
यह मीट आयरन और प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत होता है. प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं के शरीर में आयरन की कमी हो सकती है. इसके अलावा भ्रूण के विकास के लिए महिलाओं को भरपूर रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है. इसलिए प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं को अपने डाइट में लिन मीट जैसे - पोर्क टेंडरलॉइन (Pork Tenderloin), टर्की और चिकन को शामिल करना चाहिए.
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केला (Bananas)
प्रेग्नेंसी के शुुरुआत में पेट से जुड़ी परेशानियां काफी ज्यादा होने लगती हैं. ऐसे में केला आपके लिए बेस्ट डाइट हो सकता है. यह पोटेशियम का बेहतर स्त्रोत है, जो आपके शरीर की कमजोरियों को दूर करता है. साथ ही इससे पेट से जुड़ी परेशानियों को कंट्रोल किया जा सकता है.
डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy Products)
प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं को प्रोटीन और कैल्शियम का अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए. इससे आपके भ्रूण का विकास सही से होता है. इस दौरान आप अपने डाइट में चीज, मिल्क और दही को शामिल कर सकते हैं.
डेयरी प्रोडक्ट्स में दो उच्च क्वालिटी के प्रोटीन पाए जाते हैं, कैसिइन (Casein) और व्हे (Whey). साथ ही डेयरी प्रोडक्ट कैल्शियम का सबसे अच्छा स्त्रोत माना जाता है. इसके अलावा डेयरी प्रोडक्ट में उच्च मात्रा में फास्फोरस, बी विटामिन, मैग्नीशियम और जिंक मौजूद होता है, जो प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं के लिए बेहद जरूरी है.
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केल (Kale)
प्रेग्नेंसी के दौरान आप केल को सलाद के रूप में खा सकते हैं. यह पत्ता फाइबर, विटामिन ए, विटामिन ई, कैल्शियम, आयरन और फोलेट से भरपूर होता है. जो गर्भावस्था में होने वाली शारीरिक कमजोरी को दूर करने में आपकी मदद करता है.
दालें और बींस (Beans and lentils)
प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर को भरपूर रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है. ऐसे में आप अपने आहार में दालें और बींस को शामिल कर सकते हैं. दालें और बींस में आयरन, फोलेट, प्रोटीन और फाइबर भरपूर रूप से मौजूद होता है, जो गर्भावस्था में महिलाओं के लिए बेहद जरूरी है.
इन खाद्य पदार्थों के अलावा आप गर्भावस्था के दौरान कई अन्य चीजों जैसे- उबले अंडे, शकरकंद, सैल्मन फिश, ब्रोकली, पालक, बादाम, अखरोट, सेब इत्यादि को अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं.
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प्रेगनेंसी हर महिला के लिए सबसे खास समय होता है। इस दौरान आपको अपना बहुत अधिक ख्याल रखने की जरूरत होती है क्योंकि आप जैसा खाते हैं, उसका सीधा असर बच्चे पर पड़ता है। इसे ऐसे भी समझ सकते हैं कि आप जो कुछ भी खाते हैं, उसका पोषण बच्चे को भी मिलता है। इसलिए, आपको पोषण और स्वास्थ्य से भरपूर भोजन करने की सलाह दी जाती है। इससे मां और बच्चा दोनों स्वस्थ रहते हैं। लेकिन, जैसा कि हमने पहले ही बताया कि यह हर महिला के लिए उनके जीवन का सबसे खास वक्त होता है, उतना ही यह समय उलझनों से भी भरा होता है। दरअसल कई महिलाएं ये समझ नहीं पाती है कि उन्हें प्रेगनेंसी के दौरान क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। कई बार जानकारी के अभाव में लोग ऐसी चीजें भी खा लेते हैं, जिससे नुकसान हो सकता है। क्योंकि प्रेगनेंसी के शुरूआती दिनों में कई लोगों को इस बारे में पता ही नहीं चलता है और जिनको पता भी होता है, वे काफी उलझन में होते हैं। ओएमएच की ये सीरिज आपके इसी उलझन को सुलझाने के लिए है, जहां हम प्रेगनेंसी के हर महीने में आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसके बारे में हम आपको एक्सपर्ट की सलाह पर विस्तार से बताएंगे ताकि आप अपनी सेहत का भरपूर ख्याल रख सकें और बच्चे का विकास भी अच्छे से हो सके। प्रेगनेंसी के पहले महीने में क्या खाना चाहिए। इसके बारे में हमने विस्तार से बात की डाइट क्लीनिक और डॉक्टर हब क्लीनिक की डायटीशियन अर्चना बत्रा और न्यूट्रीजोन हेल्थ क्लब की डायटीशियन मीता कौर मधोक से।
प्रेगनेंसी के पहले महीने में क्या खाना चाहिए
प्रेगनेंसी का पहला महीना हर महिला के लिए काफी चुनौतीपूर्ण रहता है। इस दौरान उन्हें कई बार पता ही नहीं चल पाता है कि वे प्रेगनेंट हैं या नहीं। लेकिन, अगर आपने प्रेगनेंसी प्लान की है, तो आपको कुछ खास दिक्कतों का सामना करना पड़ सकता है। जैसे प्रेगनेंसी के पहले महीने आपको पेट में दर्द, भारीपन, उल्टी, जी मिचलाना और मूड स्विंग की परेशानी झेलनी पड़ सकती है। इसके अलावा आपको बहुत अधिक नींद आना, थकान और पीठ में दर्द की परेशानी भी हो सकती है। हालांकि ये अलग-अलग महिलाओं में दिक्कतें अलग-अलग देखने को मिल सकती है लेकिन प्रेगनेंसी का पहला महीना या पहली तिमाही आपके लिए काफी महत्वपूर्ण होती है। इस दौरान आपको अपने पेट पर अधिक दबाव नहीं देना चाहिए। बहुत अधिक एक्सरसाइज या घर के काम भी नहीं करने चाहिए। इससे मिस्कैरेज का डर बना रहता है। इस दौरान आपको भरपूर आराम करना चाहिए और पौष्टिक डाइट लेनी चाहिए।
प्रेगनेंसी के पहले महीने ऐसा रखें नाश्ता
1. प्रेगनेंसी के पहले महीने आपको नाश्ते में हल्की और सुपाच्य चीजें रखनी चाहिए। जैसे ओट्स, दलिया, सूजी की खीर, उकमा या पोहा, जिससे आपका मन भी हल्का रहे।
2. नाश्ते के साथ आप एक गिलास दूध भी पी सकती है। इससे आपकी हड्डियों की मजबूती बनी रहती है।
3. इसके अलावा आप फलों का सेवन भी कर सकती है लेकिन आपको एक बात ध्यान रखनी चाहिए कि फल में आपको पपीता चाहे वह कच्चा या पक्का उसका सेवन नहीं करना चाहिए या फिर पाइनएप्पल का सेवन भी न करें। इससे नुकसान हो सकता है। बहुत अधिक खट्टे फल भी न लें। इससे परेशानी बढ़ सकती है।
4. अगर आपको सुबह में रोटी खाने की आदत है, तो आप मिड मार्निंग में रोटी, दाल और एक कटोरी हरी सब्जी का सेवन कर सकते हैं।
5. आप ब्राउन ब्रेड, मक्खन और फलों से बना जूस भी सुबह के समय ले सकते हैं।
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प्रेगनेंसी के पहले महीने दोपहर में ये चीजें खाएं
1. दोपहर में आप जो नार्मल चीजें खा सकते हैं। जैसे रोटी, दाल और सब्जी खा सकते हैं। इसके साथ आप दही या रायता भी खा सकते हैं।
2. अगर आप चावल खाने को शौकीन है, तो आप चावल भी खा सकते हैं। लेकिन इसे थोड़ी मात्रा में खाने की कोशिश करें। इसके साथ भी दाल या चिकन भी ले सकते हैं।
3. अगर आप नॉनवेज खाना पसंद करते हैं, तो आपको हफ्ते में दो दिन मछली या चिकन 100 ग्राम खा सकते हैं। इससे आपको प्रोटीन की भरपूर मात्रा मिलती है। इस समय आपको बच्चे के विकास के लिए भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
4. इस समय आपको फोलिक एसिड का भी सेवन प्रचुर मात्रा में करना चाहिए। इससे बच्चे का विकास उचित ढंग से होता है। इसके लिए आप एवोकाडो, ब्रोकली और राजमा का सेवन करना चाहिए।
5. इसके अलावा आप सलाद, हरी सब्जियां और पानी का भरपूर मात्रा में सेवन करें।
शाम के स्नैक्स में शामिल करें ये चीजें
1. शाम के स्नैक्स को बेहद हल्का और रिफ्रेशिंग रखने की कोशिश करें। आप अपने मूड के हिसाब से शाम का नाश्ता कर सकते हैं।
2. आप शाम में मखाना फ्राई करके खा सकते हैं लेकिन आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप ड्राई फ्रूट्स का सेवन बिल्कुल न करें। इनकी तासीर गर्म होती है और इससे आपको नुकसान हो सकता है।
3. इसके अलावा आप शाम के समय चना, राजमा और काबली चना से बना चाट खा सकते हैं।
4. साथ ही अगर आप चाय या कॉफी पीने के शौकीन है, तो एक बार इसका सेवन कर सकते हैं।
रात के डिनर में शामिल करें ये चीजें
1. रात के डिनर को बिल्कुल रखें सादा रखने की कोशिश करें और शाम म 7 बजे तक डिनर कर लें ताकि खाना अच्छे से पच सके।
2. डिनर में आप दलिया या रोटी और सब्जी भी खा सकते हैं। इसके अलावा ब्राउन ब्रेड भी खा सकते हैं।
3. आप अपने मूड और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अपना भोजन रख सकते हैं।
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