बच्चे की शारीरिक विकास के लिए सबसे अधिक आवश्यक पोषक तत्व कौन सा है? - bachche kee shaareerik vikaas ke lie sabase adhik aavashyak poshak tatv kaun sa hai?

In this article

• कैल्शियम
• कोलीन
• क्रोमियम
• कॉपर
• फॉलिक एसिड
• आयोडीन
• आयरन
• मैग्नीशियम
• मैंगनीज़
• ओमेगा-3 और 6 फैटी एसिड
• फास्फोरस
• पोटेशियम
• राइबोफ्लेविन
• थाइमाइन (विटामिन बी1)
• विटामिन ए
• विटामिन बी5 (पेंटो​थेनिक एसिड)
• विटामिन बी6 (पाइरेडॉक्सीन)
• विटामिन बी12
• विटामिन सी
• विटामिन डी
• विटामिन के
• जिंक

गर्भावस्था में पौष्टिक व संतुलित आहार का सेवन आपके और गर्भ में पल रहे शिशु दोनों के लिए ही जरुरी है। ऐसा इसलिए क्योंकि आपके शिशु को आपके आहार से ही पोषण मिलता है।

स्वस्थ गर्भावस्था आहार में सभी जरुरी पोषक तत्व शामिल होते है, फिर चाहे आप गर्भावस्था के किसी भी चरण में हों। मगर, हर तिमाही में कुछ विशिष्ट पोषक तत्व जरुरी होते हैं।

• पहली तिमाही में सबसे जरुरी पोषक तत्व है फॉलिक एसिड। आपको एनीमिया (हीमोग्लोबिन का कम स्तर) हो तो आयरन का सेवन भी आवश्यक है। विटामिन बी6 मिचली से राहत देने में मदद कर सकता है।
• दूसरी और तीसरी तिमाही में आयरन और कैल्शियम (विटामिन डी से भरपूर) जरुरी होंगे। गर्भस्थ शिशु के मस्तिष्क विकास के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड भी जरुरी हैं।
• तीसरी तिमाही में विटामिन के बहुत आवश्यक है। यह खून के थक्के जमने में मदद करता है, जो कि शिशु के जन्म के बाद बहुत जरुरी है।
  

स्वस्थ और पोषित रहने के लिए आपको एक निश्चित पोषक तत्व को रोजाना एक  औसत मात्रा में अपने आहार में शामिल करना होगा। इसे आरडीए (रिकमेंडेड डाइटरी अलाउंस) कहा जाता है। हालांकि, संतुलित और विस्तृत आहार आपकी अधिकांश पोषक तत्वों की दैनिक जरुरत को पूरा कर सकता है, मगर कुछ पोषक तत्वों की अनुशंसित मात्रा इतनी ज्यादा हो सकती है कि उसकी पूर्ति केवल आहार से होना मुश्किल हो। इसी कारण से गर्भवती महिलाओं को फॉलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम और विटामिन डी आदि के अनुपूरक (सप्लीमेंट) लेने के लिए कहा जाता है।

यदि आपको आहार संबंधी कुछ पाबंदियां हों, भोजन असहिष्णुता हो या स्वास्थ्य संबंधी कोई कारण हो, तो डॉक्टर कुछ अतिरिक्त प्रसवपूर्व सप्लीमेंट दे सकती हैं, ताकि पोषक तत्वों की पूर्ती हो सके।

स्वस्थ गर्भावस्था व शिशु के लिए जरुरी सभी पोषक तत्वों के बारे में जानकारी यहां दी गई है। आप ध्यान रखें कि हर व्यक्ति अलग है और व्यक्तिगत जरुरतों के आधार पर आहार व अनुपूरकों में अंतर हो सकता है। बिना डॉक्टरी अनुमति के कोई भी सप्लीमेंट न लें और हमेशा अनुशंसित खुराक ही लें।

कैल्शियम

दैनिक मात्रा: 1000 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? हां। डॉक्टर आपकी सेहत और खाने की आदतों के आधार पर जरुरी खुराक बताएंगी।

शिशु को लाभ: इससे हड्डियां और दांत मजबूत तथा नसें, दिल और मांसपेशियां स्वस्थ रहते हैं| यह दिल की लय एवं ताल और रक्त के थक्कों के विकास में भी सहायक है|

खाद्य स्रोत:

• डेयरी उत्पाद, दूध, दही, छाछ, पनीर, चीज़
• तिल के बीज
• फोर्टिफाइड सोया दूध और टोफू
• चौलाई का साग, कड़ी पत्ता, अमलतास के पत्ते
• राजगीरा और रागी
• चने

कैल्शियम के समृद्ध स्त्रोतों पर एक नजर डालें।

कोलीन

दैनिक मात्रा: 450 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं। मगर, कुछ महिलाओं को अपने आहार से पर्याप्त कोलीन नहीं मिलता है, उन्हें अनुपूरक लेने की जरुरत पड़ सकती है।

शिशु को लाभ: शिशु के मस्तिष्क के स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है और तंत्रिका तंत्र से जुड़े विकारों (न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट) से बचाव करता है|

खाद्य स्रोत:

• अच्छी तरह पके हुए अंडे
• चिकन और मछली
• सोयाबीन, राजमा
• हरी गोभी, फूल गोभी, पत्ता गोभी
• मूंगफली, सूरजमुखी के बीज

क्रोमियम

दैनिक मात्रा: 50 माइक्रोग्राम

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: शिशु के विकसित होते उत्तकों में प्रोटीन के निर्माण को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) के स्तरों को नियंत्रित करता है।

खाद्य स्रोत:

• साबुत अनाज
• स्किनलेस चिकन
• मांस
• हरी गोभी, हरी बीन्स
• आलू
• अंगूर और संतरे का ताजा जूस

कॉपर

दैनिक मात्रा: 1.7 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह दिल, हड्डियों तंत्रिका तंत्र, धमनियों और रक्त वाहिकाओं के निर्माण में सहायक है।

खाद्य स्रोत:

• दाल-दलहन
• मेवे व बीज
• समुद्री भोजन
• आम
• खुंभ (मशरूम)
  

फॉलिक एसिड

दैनिक मात्रा: 5 मि.ग्रा. गर्भधारण से पहले और गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के लिए।

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? हाँ। भारत में उपलब्ध अनुपूरक अलग-अलग मात्रा के होते हैं। आपके स्वास्थ्य और आपके क्षेत्र में कौन सा सप्लीमेंट उपलब्ध है, इसे देखते हुए डॉक्टर आपको उचित सप्लीमेंट बताएंगी।

शिशु को लाभ: यह तंत्रिक तंत्र से जुड़े विकारों जैसे कि स्पाइना बिफिडा आदि से बचाव करता है। यह अन्य जन्मजात विकारों का खतरा भी कर सकता है। यह डीएनए के उत्पादन (कोशिकाओं के समूह का निर्माण) के लिए भी बहुत जरुरी है।

खाद्य स्रोत:

• हरी पत्तेदार सब्जियों
• हरी गोभी
• दाल-दलहन
• साबुत गेहूं या चोकर
• अखरोट
• संतरे का जूस

फॉलिक एसिड के अच्छे स्त्रोतों के बारे में हमारा यह स्लाइडशो देखें। आप इन फोलेट समृद्ध व्यंजनों को भी बनाकर देख सकती हैं।

आयोडीन

दैनिक मात्रा: 250 माइक्रोग्राम

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं, मगर अपने आहार में आयोडीनयुक्त नमक को शामिल करने की सलाह दी जाती है। बहरहाल, यदि आपके शरीर में आयोडीन की बहुत ज्यादा कमी हो, तो आपको अनुपूरक की जरुरत हो सकती है।

शिशु को लाभ: चयापचय (मेटाबोलिज्म) को नियंत्रित करता है और तंत्रिका तंत्र के विकास में मदद करता है। थायरॉइड ग्रंथि के उचित ढंग से कार्य करने के लिए यह जरुरी होता है।

खाद्य स्रोत:

• आयोडीनयुक्त नमक
• दूध और डेयरी उत्पाद
• नमकीन पानी की मछलियां, समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल
• अच्छी तरह पके हुए अंडे
• आयोडीन-समृद्ध मिट्टी में उगे फल और सब्जियां

आयरन

दैनिक मात्रा: गर्भावस्था में अपने आहार से 27 मि.ग्रा. आयरन के सेवन का लक्ष्य रखें।

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? हां। क्योंकि भारत में एनीमिया बहुत आम है, इसलिए डॉक्टर गर्भावस्था में रोजाना 100 मि.ग्रा. तात्विक आयरन की गोली लेने की सलाह देते हैं, जिसमें 0.5 मि.ग्रा. फॉलिक एसिड भी होता है। आपको दूसरी तिमाही की शुरुआत से इसे लेना होगा और गर्भावस्था के अंत तक और स्तनपान करवाने के दौरान भी इसे जारी रखना होगा। डॉक्टर आपकी जरुरत के हिसाब से खुराक में बदलाव करेंगी।

शिशु को लाभ: इससे लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण होता है और कोशिकाओं को ऊर्जा तथा विकास के लिए ऑक्सीजन सप्लाई करती हैं। यह हड्डियों, दांतों और अन्य संयोजी उत्तक के निर्माण में सहायक है।

खाद्य स्रोत:

• मांस, मछली या मुर्गी
• दालें, छोले, राजमा, लोबिया, सोयाबीन
• बाजरा, रागी
• शलगम के पत्ते, गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां और फल
• मेवे, बीज और सूखे फल
• अच्छी तरह पके हुए अंडे
  

नोट: विटामिन सी शरीर में आयरन के अवशोषण में मदद करता है, इसलिए आयरन से भरपूर आहार के साथ विटामिन सी का भी सेवन करें। आयरन के समृद्ध स्त्रोंतों के लिए हमारा यह स्लाइडशो देखें।

मैग्नीशियम

दैनिक मात्रा: 440 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह मज़बूत हड्डियां एवं दांत बनाने में सहायक है। इंसुलिन तथा रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) के स्तर को नियंत्रित रखने और ऊतकों के निर्माण एवं सुधार में मदद करता है।

खाद्य स्रोत:

• पालक
• बादाम और ब्राजील नट्स
• दालें
• ब्राउन राइस
• भिंडी

मैंगनीज़

दैनिक मात्रा: 4 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह हड्डियों तथा अग्न्याशय (पैन्क्रियाज़) के विकास एवं वसा और कार्बोहाइड्रेट के संसाधन में सहायक है।

खाद्य स्रोत:

• दलिया
• काले सेम (ब्लैक बीन)
  
• भिदुरकाष्ठ फल (पेकान नट्स)
• ब्राउन राइस
• पालक
  

ओमेगा-3 और 6 फैटी एसिड

दैनिक मात्रा: ओमेगा 3 (एन3 फैटी एसिड्स) 0.5 - दो प्रतिशत; ओमेगा 6 (एन6 फैटी एसिड्स) 2.5-7 प्रतिशत। (ये वैल्यू एनर्जी का कुल प्रतिशत हैं)।

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान एन3 वसा की जरुरत पूरी करने पर विशेष ध्यान देने की सलाह दी जाती है। यदि आपको आहार से यह पोषक तत्व पर्याप्त न मिल रहा हो, तो कुछ मामलों में सप्लीमेंट देने की सलाह दी जा सकती है।

शिशु को लाभ: ओमेगा-3 शिशु के मस्तिष्क और आंखों के विकास में सहायक है। ओमेगा 6 शिशु के विकास में मदद करता है और दीर्घकाल के लिए आपके ह्दय के लिए भी यह अच्छा है।

ओमेगा 3 के खाद्य स्त्रोत:

• मछलियां जैसे बांगड़ा (मैकेरल), रावस (सॉमन), ताजा टुना (चूरा) और पेड़वे (सा​र्डीन)
• अलसी के बीज, चिया के बीज, कद्दू के बीज
• सोयाबीन
• अखरोट
• अंकुरित दलहन/साबुत दालें
• सोया तेल, कैनोला तेल, सरसों तेल

ओमेगा 6 के खाद्य स्त्रोत:

• सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल, कुसुम का तेल
• बादाम
• अंडे
• टोफू

फास्फोरस

दैनिक म़ात्रा: 1000 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरुरत है? नहीं।

शिशु को लाभ: यह हड्डियां मजबूत बनाता है और खून के थकने जमने, गुर्दों की कार्यप्रणाली और ह्दय की सामान्य गति विकसित करने में मदद करता हैं

खाद्य स्त्रोत:

• मांस
• मछली
• दूध और डेयरी उत्पाद
• पकी हुई दाल
• हमस

पोटेशियम

दैनिक मात्रा: 3,510 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह गर्भावस्था के दौरान जरुरी तरल और इलैक्ट्रोलाइट्स का उचित संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। यह मांसपेशियों की गतिविधि और संकुचन, चयापचय (मेटाबोलिज्म) और तंत्रिका के कार्यों में सहायक है।

खाद्य स्रोत:

• आलू
• चकोतरा
• किशमिश
• केला
• बादाम

राइबोफ्लेविन

दैनिक मात्रा: 2.7 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: शिशु के विकास, तेज नजर और त्वचा स्वस्थ बनाने में मदद करता है। बच्चे की हड्डी, मांसपेशियों, और तंत्रिका विकास के लिए आवश्यक है।

खाद्य स्रोत:

• दही
• दूध और चीज़
• खुंभ (मशरूम)
• बादाम
• पालक
  

थाइमाइन (विटामिन बी1)

दैनिक मात्रा: 2 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। मस्तिष्क के विकास के लिए जरुरी है। ह्दय एवं तंत्रिका प्रणाली के विकास में भी सहायक है।

खाद्य स्रोत:

• मटर
• फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल
• साबुत अनाज से बने उत्पाद
• ब्राउन राइस
• दालें
  

विटामिन ए

दैनिक मात्रा: 900 माइक्रोग्राम

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह कोशिकाओं के विकास, आंखों के विकास, स्वस्थ त्वचा और श्लेम झिल्लियों, संक्रमण रोकने, हड्डियों के विकास, वसा के चयापचय तथा लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है

खाद्य स्रोत:

• लाल, नारंगी और पीले फल और सब्जियां और कुछ हरे रंग वाले भी इसके अच्छे स्त्रोत होते हैं।
• गाजर
• पके हुए आम
• खरबूजा
• शकरकंदी
• पालक

नोट: सलाह यही दी जाती है कि आप विटामिन ए की जरुरत को फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य स्त्रोतों से ही पूरा करें। यदि आपको कोई विटामिन या मिनरल सप्लीमेंट लेने के लिए कहा गया है, तो देख लें कि इसमें रेटिनॉल न हो। रेटिनॉल पशुओं से मिलने वाला विटामिन ए है। गर्भावस्था में पशुओं के जिगर से बने सप्लीमेंट न लें जैसे कि कॉड ​लीवर तेल आदि। यदि आप विटामिन ए के रूप में बहुत ज्यादा रेटिनॉल का सेवन करेंगी तो यह उच्च मात्रा में आपके शरीर में इकट्ठा हो सकता है और गर्भ में पलते शिशु के लिए यह नुकसान हो सकता है।

विटामिन बी5 (पेंटो​थेनिक एसिड)

दैनिक मात्रा: 5 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह तनाव पैदा करने वाले हॉर्मोन, एंटीबॉडीज और विकास को नियंत्रित करता है। प्रोटीन तथा वसा के चयापचय में मदद करता है।

खाद्य स्रोत:

• अच्छी तरह पकाए गए अंडे
• साबुत अनाज सीरियल्स और दालें
• मक्खनफल (एवोकेडो)
• सूरजमुखी के बीज
• दूध
  

विटामिन बी6 (पाइरेडॉक्सीन)

दैनिक मात्रा: 2.3 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापयच में मदद करता है। नई लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और मस्तिष्क व तंत्रिका प्रणाली के विकास में सहायक है।

खाद्य स्रोत:

• केला
• आलू/शकरकंदी
• चिकन ब्रेस्ट
• कैन में आने वाली चूरा मछली
• सोयाबीन
  

विटामिन बी12

दैनिक मात्रा: 2.5 माइक्रोग्राम

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? यह आपके आहार पर निर्भर करेगा। यदि आप वीगन हैं या शाकाहारी हैं तो डॉक्टर आपको अनुपूरक लेने के लिए कह सकती हैं।

शिशु को लाभ: लाल रक्त कोशिकाएं बनाता है और शिशु के मस्तिष्क विकास में अहम भूमिका निभाता है। यदि आपके शरीर में इसका स्तर काफी कम हो, तो आपको एक प्रकार का एनीमिया हो सकता है, जिसे फोलेट की कमी वाला एनीमिया कहा जाता है। इसकी वजह से आपको बहुत थकान हो सकती है, मुंह में छाले हो सकते है या फिर हाथों व पैरों की उंगलियों में झुनझुनी या वे सुन्न हो सकती हैं।

खाद्य स्त्रोत:

• मांस
• मछली
• अंडे
• दूध और डेयरी उत्पाद
• फोर्टिफाइड चावल का दूध, जई (ओट्स) का दूध, सोयाबीन का दूध और सीरियल्स

नोट: बी12 मुख्यत: पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए वीगन आहार वाली गर्भवती महिलाओं को बी12 एक विश्वसनीय वै​कल्पिक स्त्रोत से रोजाना लेना चाहिए।

विटामिन सी

दैनिक मात्रा: 80 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं

शिशु को लाभ: यह ऊतकों की मरम्मत तथा कॉलेजन निर्माण के लिए जरुरी है। शिशु के उचित विकास तथा हड्डियों एवं दांतों की मजबूती के लिए मददगार। यह भोजन से प्रभावी तरीके से आयरन अवशोषण करने में शरीर की मदद करता है।

खाद्य स्रोत:

• नींबू
• संतरा
• स्ट्रॉबेरी
• हरी गोभी
• टमाटर
• आंवला
  

विटामिन डी

दैनिक मात्रा: 600 आईयू

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? यह आपकी सेहत पर निर्भर करता है।

शिशु को लाभ: यह हड्डियों और दांतों के निर्माण में सहायक है। यह त्वचा और मांसपेशियों के लिए भी अच्छा है।

खाद्य स्रोत:

• रावस, बांगड़ा और पेड़वे मछली
• अच्छी तरह पके हुए अंडे
• फोर्टिफाइड सीरियल्स
• फोर्टिफाइड दूध
• फोर्टिफाइड चीज़ और योगर्ट

विटामिन के

दैनिक मात्रा: 55 माइक्रोग्राम

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? नहीं।

शिशु को लाभ: विटामिन के खून के थक्के बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि विटामिन के का स्तर कम हो, तो इससे भारी रक्तस्त्राव या हेमरेज होने का खतरा रहता है। यह विटामिन आपके शिशु की हड्डियों को भी मजबूत बनाता है।

खाद्य स्त्रोत:

• हरी पत्तेदार सब्जियां
• ताजा सब्जियां जैसे गोभी, हरी गोभी, मटर
• फल जैसे खरबूजा, अनार, अंगूर और अंजीर
• सोयाबीन
• चिलगोजा

जिंक

दैनिक मात्रा: 14.5 मि.ग्रा.

क्या आपको सप्लीमेंट की जरूरत है? कुछ मामलों में आवश्यकता हो सकती है।

शिशु को लाभ: यह अंगों, कंकाल, तंत्रिकाओं और रक्तवाहिनी तंत्र के निर्माण में सहायक है

खाद्य स्रोत:

• मेवे और तेल वाले बीज जेसे कि सूरजमुखी के बीज
• पेड़वे, समुद्री मछलियां
• दालें, चोकर, ओटमील
• मुर्गी और अच्छी तरह पके हुए अंडे
• दूध और दूध से बने उत्पाद

क्या आप जानना चाहती हैं कि पोषण बढ़ाने के लिए और क्या किया जा सकता है? हमारी शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के लिए तिमाही-दर-तिमाही गर्भावस्था आहार योजना से आपको मदद मिल सकती है।

Click here to see the English version of this article!

हमारे लेख पढ़ें:

• गर्भावस्था में कौन से खाद्य पदार्थ सुरक्षित नहीं है?
• गर्भावस्था में पौष्टिक आहार - महीने दर महीने
• क्या गर्भावस्था में केसर युक्त दूध पीने से मेरे बच्चे का रंग साफ़ होगा?

References

ICMR-National Institute of Nutrition. 2020. Nutrient requirements for Indians. www.nin.res.in/RDA_Full_Report_2020.html

National Institute of Health. Office of Dietary Supplements www.ods.od.nih.gov

WHO 2019. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva, World Health Organization. E-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA)

WHO. Iodine supplementation in pregnant and lactating women. www.who.int

बच्चे के शारीरिक विकास के लिए सबसे अधिक आवश्यक पोषक तत्व कौन सा है?

शारीरिक विकास के लिए महत्वपूर्ण पोषक पदार्थ कौन सा है?

नवजात शिशु के लिए क्या उत्तम है?

शारीरिक वृद्धि के लिए कौन सा पोषक तत्व आवश्यक है?