एक दिन में 1 किलो वजन कैसे बढ़ाएं? - ek din mein 1 kilo vajan kaise badhaen?

वजन कैसे बढ़ाएं व मोटा होने के आसान तरीके ( How to gain weight and weight increase tips in hindi)

ऐसे बहुत से लोग हैं जो जरूरत से कम वजन और अपनी शारीरिक बनावट के कारण परेशान रहते हैं. और ये सच हैं कि मोटे लोगो की तरह उनके लिए भी बिमारियों की संभावनाएं बनी रहती हैं. वास्तव में जितने प्रयास वेट लोस  करने में लगते हैं उतने ही समर्पण और प्रयासों की आवश्यकता वेट गेन के लिए भी  होती हैं.  मोटापा और बढ़ा हुआ वजन जहाँ एक बड़ी समस्या हैं वही कम वजन और दुबला-पतला शरीर भी व्यक्तित्व को आकर्षक नहीं दिखा सकता हैं. 

• अंडर वेट होने का क्या मतलब हैं?? (What is under-weight meaning?)
  • अंडर वेट होने के कई कारण हो सकते हैं (Reasons of being under-weight)
    • ईटिंग डिसऑर्डर-
    • थाइरोइड सम्बन्धित समस्या-
    • सिलिअक डिजीज-
    • डायबिटिज–
  • कम वजन के दुष्परिणाम (Side-effects of being under weight)
  • कैसे वजन जल्दी बढाए (How to gain weight fast)
  • वजन बढ़ाने  के लिए पोषक तत्वों युक्त डाइट शुरू करे (For gaining weight start nutritional diet)                                                        
    • कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग  ( Use Calorie calculator)
    • खाने में ज्यादा प्रोटीन ले (More Protein in Diet)
    • खाने का समय और तरीका बदले (Change the Schedule and food habits)
  • पुरुषों में वजन बढाने के तरीके (How to gain weight for man)
  • महिलाओं में वजन बढ़ने के तरीके (How to gain weight for girls)
  • वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय (How to gain weight home remedy in hindi)

अंडर वेट होने का क्या मतलब हैं?? (What is under-weight meaning?)

अंडर वेट होने का मतलब हैं कि आपका बीएमआई 18.5 से कम हैं, ऐसा होने के मतलब हैं कि यह आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक बीएमाई से कम हैं. जैसे कि 25 से ज्यादा बीएमआई होने को ओवरवेट जबकि 30 से ज्यादा होने की स्थिति को मोटापा कहा जाता हैं. हालांकि कुछ लोग दिखने में तो बहुत पतले और अंडरवेट होते है, लेकिन वो स्वस्थ जीवन जीते हैं,ऐसा उनके नियंत्रित बीएमआई के कारण ही होता हैं 

अंडर वेट होने के कई कारण हो सकते हैं (Reasons of being under-weight)

ईटिंग डिसऑर्डर-

इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा भी आता हैं, जो कि एक सीरियस मेंटल डिसऑर्डर हैं.

थाइरोइड सम्बन्धित समस्या-

थाइरोइड ग्रन्थि शरीर के बीएमार पर नियन्त्रण रखती हैं. ओवरएक्टिव थाइरोइड होने पर मेटाबोलिज्म बढ़ जाता हैं और वजन कम होना शुरू हो जाता हैं.

सिलिअक डिजीज-

ग्लूटेन इनटोलेरेंस की सबसे खतरनाक स्टेज ये बीमारी हैं, जिसके बारे रोगी को ज्यादातर पता ही नहीं होता हैं

डायबिटिज–

टाइप1 की अनकंट्रोल डायबिटिज भी वजन को कम करती हैं

कैंसर या ट्यूमर हो जाने पर भी शरीर की बहुत सी कैलोरी बर्न हो जाती हैं और वजन घट जाता हैं यदि आप अंडरवेट हैं, तो आपको एक बार जरुर डॉक्टर को दिखाना चाहिए.

हालांकि ये कोई आवश्यक नहीं है कि उक्त बीमारियों के कारण ही किसी का वजन कम हो. सम्भव हैं कम वजन का कोई जेनेटिक कारण भी रहा हो या फिर व्यक्ति की लाइफ स्टाइल ही ऐसी हो कि वजन नहीं बढ़ता हो. ऐसे व्यक्तियों के लिए वजन बढ़ाने के निम्न तरीके हैं.

कम वजन के दुष्परिणाम (Side-effects of being under weight)

1. एक शोध के अनुसार पुरुषों में अंडरवेट होने पर जल्दी मरने की सम्भावना 140% बढ़ जाती हैं, जबकि महिलाओं में ये 100 % तक बढ़ जाती हैं, इस शोध में ओबेसिटी के कारण होने वाली जल्दी मृत्यु को सिर्फ 50 % तक नापा गया हैं.
2. इसका मतलब हैं कि अंडर वेट होना हेल्थ के लिए ओवरवेट होने से भी बहुत ज्यादा ख़राब हैं. एक अन्य शोध में देखा गया हैं कि पुरुषों में अंडरवेट होने के कारण महिलाओं के मुकाबले जल्दी मृत्यु होती हैं.
3. अंडर वेट होने पर इम्यून सिस्टम पर भी विपरीत प्रभाव पड़ता हैं, इसके कारण इन्फेक्शन की सम्भावना बढ़ जाती हैं, ओस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर भी हो सकता हैं. जिन लोगों में वजन बहुत ज्यादा कम होता हैं उनमें सर्कोपेनिया (उम्र सम्बन्धित मसल वास्टिंग) और डिमेंशिया जैसे रोग होने की सम्भावना भी बढ़ जाती हैं.

कैसे वजन जल्दी बढाए (How to gain weight fast)

ऐसा नहीं हैं कि सिर्फ 4 दिन ज्यादा खाने से वजन बढ़ जाता हैं क्योंकि हर किसी के शरीर की पाचन क्रिया एक स्तर पर जाकर संतुलित हो जाती हैं. ऐसे में खाने-पीने में जरा सा भी परिवर्तन होने पर   शरीर पर विपरीत प्रभाव दिखाई देने लगता हैं. अब यदि कोई अचानक से ज्यादा खाना शुरू  कर भी दे, तो ये बिलकुल जरुरी नहीं कि कम समय में ही उसके भीतर फैट का डीपोजिशन होना शुरू हो जाए. वास्तव में नई मसल्स का बनना, फैट का जमना और साथ ही में बिना थकान के स्टेमिना का भी होना एक लम्बी प्रक्रिया हैं. इसके लिए कम से कम 7 दिन की आवश्यकता होती हैं. हालांकि बहुत बड़ा परिवर्तन 7 दिनों में भी नहीं देखने को मिलता, लेकिन फिर भी व्यक्ति खाने में परिवर्तन करके 5 से 8 किलो तक वजन 7 दिनों में घटा-बढ़ा सकता हैं.

वजन बढ़ाने  के लिए पोषक तत्वों युक्त डाइट शुरू करे (For gaining weight start nutritional diet)                                                        

1. वजन बढ़ाने के लिए ये जरुरी नहीं कि आपको हाई ट्रांस फैट युक्त खाना ही लेना होगा. आप हाई कैलोरी फ़ूड जैसे नट्स, पीनट बटर, स्टार्च युक्त सब्जियां, लो-फैट डेरी प्रोडक्ट्स, अंडे ,बीन्स और होल-ग्रेन भी ले सकते हैं.
2. आप वजन बढ़ा रहे हैं इसका ये मतलब नहीं हैं कि आप कुछ भी और कभी भी खाना शुरू कर दे, वजन बढ़ाने के लिए व्यक्ति को बर्गर, चीज़ केक, पोटैटो फ्राइज,अनियन रिंग्स, कैंडीज जैसी चीजों से भी दूर ही रहना चाहिए. क्योंकि वजन बढ़ने की प्रक्रिया में ली जाने वाले पौष्टिक आहार के साथ ये सब खाने से आपका डाइजेस्टीव सिस्टम बिगड़ सकता हैं.

कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग  ( Use Calorie calculator)

वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका यही हैं कि ज्यादा से ज्यादा कैलोरी युक्त भोजन ले. और यथासम्भव कोशिश करे कि ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा बाहर निकाली जाने वाली कैलोरी से ज्यादा हो. इसके लिए आप कैलोरी कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं.

यदि आप धीमे-धीमे वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इस कैलकुलेटर के अनुसार 300 से 500 तक की कैलोरी आपको हर दिन बर्न करनी चाहिए. कैलोरी मीटर से एक एस्टीमेशन बनता हैं.  हमेशा इसकी जरूरत नहीं है लेकिन शुरूआती दिनों में इसकी मदद से सही दिशा मिल सकती हैं.

खाने में ज्यादा प्रोटीन ले (More Protein in Diet)

1. वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन होता हैं. मसल्स प्रोटीन से बनी होती हैं,और इसके बिना एक्स्ट्रा बॉडी फैट कैलोरी में बदल जाती हैं.
2. शोध बताते हैं हाई प्रोटीन लेने पर बहुत सी एक्स्ट्रा कैलोरी मसल में बदल जाती हैं. हालांकि जरूरत से ज्यादा प्रोटीन लेने से भूख कम लगती हैं जिसके कारण शरीर को ज्यादा कैलोरी नहीं मिल पाती.
3. आप अपने बॉडी वेट के प्रति पौंड का 7 से 1 ग्राम  प्रोटीन मतलब प्रति किलो के हिसाब से 1.5 से 2.2 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखे. यदि आपका कैलोरी इन्टेक हाई हैं तो आप इससे ज्यादा भी ले सकते हैं.   
4. हाई प्रोटीन फ़ूड में मीट्स,फिश,अंडे और अन्य कई डेयरी प्रोडक्ट्स,लेग्युम,नट्स और अन्य चीजें भी आती हैं

खाने का समय और तरीका बदले (Change the Schedule and food habits)

1. दिन में कम से कम 3 बार खाना खाए.और भोजन में ज्यादा से ज्यादा कार्बोहायड्रेट और फैट युक्त भोजन ले.
2. खाने में ज्यादा मसाले,सॉस इत्यादि मिलाने से आप ज्यादा खाना खायेंगे,यदि शुगर की समस्या नहीं हो मीठा खाना भी वजन बढ़ने में मदद कर सकता हैं. एनर्जी युक्त भोजन ले जैसे बादाम, अखरोट, नट्स इत्यादि. ड्राई फ्रूट्स, हाई फैट डेरी, ग्रेन्स, आलू, डार्क चॉकलेट,अवोकेडो,पीनटबटर,कोकोनट मिल्क जैसी चीजे भी वजन बढाती हैं
3. ज्यादा सब्जियाँ खाने पर एनर्जी युक्त भोजन के लिए जगह नहीं रहेगी, इसिलए केले,आम अंगूर जैसे फ्रूट्स ले, जिनमे ज्यादा चबाने की जरूरत ना पड़े.
4. खाने से थोड़ी देर पहले पानी पीना बंद कर दे, क्योंकि खाने से पहले पानी पीने से पेट भरा हुआ महसूस होता हैं जिससे पर्याप्त मात्रा में भोजन नहीं लिया जाता और इस कारण ही आवश्यक कैलोरी लेने में भी समस्या आती हैं.
5. सोने से पहले जितना ज्यादा खा सके खाए. हाई क्वालिटी प्रोटीन और कैलोरी के लिए दूध पीना शुरू करें. वेट बढ़ाने वाले स्नैक्स ले जैसे चिप्स.
6. बड़ी प्लेट में खाना ले,इससे आपको ज्यादा खाना खाने को मिलेगा. कॉफ़ी में क्रीम मिलाना शुरू करे,इससे आपको ज्यादा कैलोरी मिलेगी.
7. मसल ग्रोथ के लिए अच्छी नींद ले. सबसे पहले प्रोटीन युक्त भोजन करे सब्जियां सबसे अन्त में खाए. स्मोकिंग और एल्कोहोल से वजन कम होता हैं,ये दोनों छोड़ दे.

पुरुषों में वजन बढाने के तरीके (How to gain weight for man)

एक दिन में 3 बार से ज्यादा खाना खाए,यदि आपका नेचुरल मेटाबोलिज्म बहुत अच्छा हैं तो 3 बार खाना भी आपकी मदद नहीं करेगा, ऐसे में 5 बार खाना शुरू करे.

हर मील में बहुत सी कैलोरी ले, हर बार रेस्टोरेंट साइज़ का मील लें, उसमे ज्यादा कैलोरी होती हैं. ब्रेकफास्ट में 3 अण्डों का ऑमलेट, 2 ब्रेड, 1 कप आलू और 1 ग्लास ऑरेंज जूस ले. लंच में रोटी, सब्जी चावल के साथ ही 2 केले और सलाद भी ले. डिनर में बेक्ड आलू और 2-4 कप सब्जियां या कोई फ्रूट लिया जा सकता हैं.

वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों युक्त भोजन के साथ शुगर सोडा और बड़ा पिज़्ज़ा भी लिया जा सकता हैं लेकिन ये आपके मेटाबोलिज्म को ख़राब करेगा और आप मसल की जगह फैट बढने लगेगा. इसलिए अन प्रोसेस्ड फूड जैसे चिकन,ओटमील ले. जितना ज्यादा खान पक सके पकाए,और जमे हुए या बचे या पूराने खाने,ज्यादा नमक,शुगर युक्त खाने से बचे.

मसल्स बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग करे आप यह जिम में कर सकते हैं या फिर इसके लिए आवश्यक उपकरण घर लाकर भी कर सकते हैं. यह वजन बढ़ने में महत्वपूर्ण हैं इसलिए इसे सप्ताह में 2 से 3 बार करने की कोशिश करें. आप रेजिस्टेंस एक्सरसाइज भी कर सकते हैं,जो कि बिना वेट उठाये ही आपके मसल्स बनाती हैं पुश-अप्स से भी चेस्ट और आर्म्स के मसल्स को बढाया जा सकता हैं.

अलग-अलग मसल्स ग्रुप्स पर वर्क आउट करे,अपने आर्म,बेक,चेस्ट,पेट और लेग्स की मसल्स के लिए बराबर समय और व्यायाम करे. इसके लिए अपना वीक-प्लान बनाए जैसे आप एक दिन अपना आर्म्स और चेस्ट पर काम कर सकते हैं तो एक दिन लेग्स,एब्स और फिर अगले दिन बेक,चेस्ट के लिए कर सकते हैं. किसी अनुभवी के मार्गदर्शन में ही करने के लिए आप अपना एक पर्सनल ट्रेनर भी रख सकते हैं  जिससे कि आपको ना केवल सही दिशा, मिलेगी,बल्कि चोट लगने की सम्भावना भी कम हो जाएगी.

मसल मास तब बनता हैं जब आप  मसल्स के फाइबर को हर दिन के लिमिट से ज्यादा पुश करते हुए स्ट्रेस देते हैं ऐसा वेट लिफ्ट करने से हो सकता हैं लेकिन ज्यादा करने पर आपको ऐसी इंजरी भी हो सकती हैं जो कि मसल बिल्डिंग को रोक देती हैं. इसलिए किसी एक्सपर्ट की सलाह के साथ ही अपने स्टेमिना और अपनी हेल्थ के हिसाब से अपने लिए सही एक्सरसाइज का चयन करे.

महिलाओं में वजन बढ़ने के तरीके (How to gain weight for girls)

पतली और स्कीनी महिलाओं के लिए भी  सामाजिक जीवन काफी मुश्किल होता हैं और यदि वो महिलाएं कोशिश भी करें तो वजन बढने की जगह फैट शरीर के अनचाहे हिस्सों में जमना शुरू हो जाता हैं,जो कि बॉडी शेप बिगाड़ने के साथ स्वास्थ पर भी विपरीत प्रभाव डालता हैं.

इसलिए  बेहतर यही हैं कि मसल वेट गेन के बाद ही वजन बढाने के बारे में सोचे. इसलिए एक प्लान बानकर इस पर काम करे,डाइट के साथ एक्सरसाइज और योग का प्लान भी बनाए,जिससे फैट डीपोजिशन को नियंत्रित किया जा सके.

वेट ट्रेनिंग करें, ये आपकी एक्स्ट्रा कैलोरी को मसल में बदलेगी. कुछ कंपाउंड मूवमेंट्स जैसे बॉडी-वेट स्क्वेट्स,पुश-अप्स,रो या डेडलिफ्ट करें. एरोबिक एक्सरसाइज जैसे दौड़ना,साइकिल चलाना ना करे,इससे आपका वजन और कम हो सकता हैं.

वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय (How to gain weight home remedy in hindi)

1. रोज सुबह के नाश्ते में एक केले के साथ दूध पीने से वजन तेजी से बढ़ता हैं. यदि आपको डाइबिटिज नहीं है तो इसमें एक चम्मच शक्कर भी मिलाए, लेकिन सर्दी या खांसी जुखाम होने की स्थिति में इसे अवॉयड करे. ब्रेकफास्ट में ब्रेड पर पीनट बटर लगाए इसके साथ फ्रूट्स  या सब्जियां ले. केले की तरह आम भी वजन बढाता हैं, इसे दूध के साथ लेने पर जल्दी वजन बढ़ता हैं.
2. खाने में चीज, पनीर, आलू, चावल, सोयाबीन, दूध, दही जैसी चीजें शामिल करे, इन सबसे वजन जल्दी बढता हैं
3. तनाव-मुक्त जीवन जीए, स्ट्रेस लेने से वजन में भी कमी अति हैं, इससे शरीर में एंटी-ओक्सिडेंट की भी कमी हो जाती हैं. इसलिए योग, एक्सरसाइज और पौष्टिक आहार लेकर वजन पर नियन्त्रण किया जा सकता हैं.
4. 1 ग्लास दूध को गर्म करें और इसमें 2 चम्मच अश्वगंधा का पाउडर और 1 चम्मच घी मिलाए, इसे दिन में 2 बार लेना शुरु करें, एक महीने तक ऐसा करने पर वजन बढ़ने लगेगा.
5. केमोमाइल में एंटीस्पास्मोडिक गुण होते हैं जो कि डाइजेशन सम्बन्धित समस्याओ जैसे गैस,डाइस्पेसिया और इनडाइजेशन को सही करता हैं,इससे भूख भी बढती हैं. रोज केमोमाइल की चाय  पीने से अच्छे रिजल्ट्स देखने को मिलते हैं,इसमें पेपरमिंट(पुदीना) भी मिलाया जा सकता हैं.
6. डंडेलियोन (जिसे सिंहपर्णी या कुकरौन्धा भी कहते हैं) की जड़ों में पोटैशियम,आयरन,जिंक,विटामिन सी,डी,ए और बी कॉम्प्लेक्स होता हैं. इसकी मदद से  भी वजन बढाया जा सकता हैं. इसे मसाले की तरह उपयोग में लिया जा सकता हैं या फिर चाय में मिलाया जा सकता हैं.

1. अंजीर में कार्बोहाइड्रेट के साथ ही पालीअनसेच्यु रेटेड फैट होता हैं जो कि वजन बढ़ने में मदद करता हैं. रोज रात को अंजीर भिगोकर रख दे, अगले दिन इन्हें दो बार खाए,ऐसा महीने भर करने पर वजन में अच्छा परिवर्तन दिखाई देने लगेगा.
2. मुनक्का में भी आवश्यक फैटी एसिड्स होते हैं जो कि वजन बढाते हैं,इसलिए एक महीने तक  रोज लगभग 1 चौथाई कप मुनक्के खाना वजन बढ़ाने के लिए अच्छा रहता हैं. इन्हें एक रात पानी में रखकर खाने से भी फायदा मिलता हैं.

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