रनिंग करने के बाद क्या डाइट लेनी चाहिए? - raning karane ke baad kya dait lenee chaahie?

रनिंग के लिए सही फिटिंग के जूते होना जरूरी है. प्रतीकात्मक फोटो- shutterstock)

Healthy diet plan for runners: धावक यानी रनर (Runner) को खानपान का खास ध्यान रखने की जरूरत होती है. एंपायर एलीट ट्रैक क्लब (Empire Elite Track Club) की डायटिशियन एमी स्टीफेंस (Amy Stephens) कहती हैं कि धावक की सबसे बेस्ट डाइट है ताजे फल, सब्जियां, लो फैट प्रोटीन और साबुत अनाज. चावल, ओट मील और आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट भोजन का हिस्सा होने चाहिए.

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• News18Hindi
• Last Updated : January 21, 2022, 06:37 IST

What is a healthy diet plan for runners: धावक यानी रनर (Runner) बनने के लिए सही तरीके से प्रैक्टिस करना और सही डाइट लेना बहुज जरूरी है. किसी सफल धावक की उपलब्धि व्यक्तिगत प्रयासों के साथ ही एक टीम के संयुक्त प्रयास का नतीजा होती है. कोई व्यक्तिगत प्रयास से पेशेवर धावक बन सकता है, लेकिन अकेले दम पर वह शायद ही पूरी क्षमता हासिल कर सके. दैनिक भास्कर अखबार ने न्यूयॉर्क टाइम्स के हवाले से लिखा है कि दुनिया के सर्वश्रेष्ठ धावक की अपनी टीम होती है, जो उसके शरीर के साथ दिमाग को भी श्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए तैयार करने में मदद करती है. इसमें फिजिकल थेरेपिस्ट, मनोचिकित्सक, कोच, न्यूट्रीशन एक्सपर्ट और डॉक्टर शामिल हैं.

एटलांटा ट्रैक क्लब (Atlanta track club) की कोच और 2008 की ओलंपियन एमी योडर बेगले (Amy Yoder Begley) सलाह देती हैं कि सबसे पहले सही फिटिंग के जूते होना जरूरी है. शुरुआत धीरे-धीरे करें. पहले चलें, फिल चलें-दौड़ें और उसके बाद दौड़ाना शुरू करें. इसका आसान तरीका है, 30 सेकंड दौड़ना, फिर 30 सेकंड चलना. इस दौरान शरीर को हाइड्रेट जरूर रखें. बेगले कहती हैं कि रनर को खानपान का खास ध्यान रखने की जरूरत होती है.

रनर की डाइट कैसी होनी चाहिए
एंपायर एलीट ट्रैक क्लब (Empire Elite Track Club) की डायटिशियन एमी स्टीफेंस (Amy Stephens) कहती हैं कि धावक की सबसे बेस्ट डाइट है ताजे फल, सब्जियां, लो फैट प्रोटीन और साबुत अनाज. चावल, ओट मील और आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट भोजन का हिस्सा होने चाहिए. घर के बने प्रोटीन बॉल जैसे स्नैक्स और जिन्हें पकाने की जरूरत नहीं होती जैसे सेब, पीनट्स बटर, गाजर भी अपने साथ कैरी कर सकते हैं.

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रनिंग से पहले की डाइट
दौड़ने से पहले पहले की डाइट पर एमी स्टीफेंस (Amy Stephens) का कहना है कि एक घंटे के लिए शरीर में काफी ग्लाइकोजन (Glycogen) इकट्ठा होता है और आधी दौड़ बिना कुछ खाए हो सकती है. लेकिन शरीर में लंबे समय तक ग्लाइकोजन को संरक्षित रखना महत्वपूर्ण है. वो कहती हैं कि एथलीट दौड़ने के पहले पर्याप्त न खाने या बहुत अधिक खा लेने की गलती करते हैं. दौड़ने के कुछ घंटे पहले आप एक मील ले सकते हैं. एक घंटा पहले हल्के स्नैक्स ले सकते हैं. लॉन्ग रन या वर्क आउट के 30 मिनट के अंदर एथलीट को सही डाइट लेनी चाहिए.

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चॉकलेट भी खा सकते हैं
एमी स्टीफेंस (Amy Stephens)  का कहना है कि रनर की डाइट में 90% बहुत न्यूट्रीएंट वाली तो 10% कुछ कम न्यूट्रीएंट वाली हो सकती है. आपको अपना पंसदीदा फूड छोड़ने की जरूरत नहीं है. आप चॉकलेट खा सकते हैं. इससे आपका प्रदर्शन बिगड़ने वाला नहीं है. लेकिन, आप खुद से यह कहते हैं कि मैं यह नहीं खा सकता तो उसका आपके दिमाग पर प्रतिकूल असर हो सकता है. कई एलीट रनर 100% होने के लिए इस दबाव का सामना करते हैं. लेकिन इतने सालों में हमने देखा कि ये एथलीट की मदद नहीं करता.

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Tags: Athlete, Fitness, Health, Health News, Healthy Diet, Run

FIRST PUBLISHED : January 21, 2022, 05:40 IST

दौड़ लगाना अच्छी बात है, पर दौड़ने के बाद क्या खाना चाहिए यह एक महत्वपूर्ण विषय है. कितने लोग दौड़ तो लगा लेते हैं पर उन्हें यह नहीं पता होता है कि दौड़ने के बाद वे क्या खाये, क्या न खाये. और इस प्रकार दौड़ने के बाद वे उचित खाद्य पदार्थ का सेवन नहीं करते हैं तो उन्हें दौड़ने के पूरा फायदा नहीं मिल पाता है. आगे हम इसी बात पर चर्चा करेंगे कि दौड़ने के बाद क्या खाना चाहिए व क्या नहीं खाना चाहिए.

दौड़ने के बाद क्या खाना चाहिए
दौड़ने से कैलोरी तो बर्न होती ही है साथ ही दौड़ने के बाद व्यक्ति पूरा थक भी जाता है. अतः दौड़ने के बाद वैसा ब्रेकफास्ट का जरूरत होता है जिससे दौड़ने में जो ऊर्जा खर्च हुयी उसे तुरंत वापस लाया जा सके. इस हिसाब से दौड़ने के बाद के ब्रेकफास्ट में वैसा खाद्य पदार्थ होना चाहिए जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा अधिक हो. इससे थकी हुयी मांसपेशियों को एनर्जी भी मिलती है और पेट भी लंबे समय तक भरा रहता है. दौड़ने के बाद के ब्रेकफास्ट में निम्न का प्रयोग किया जा सकता है:

1. चना, मूँगफली, सोयाबीन, बादाम व केला: - सुबह दौड़कर आने के बाद के ब्रेकफास्ट के लिए चना, मूँगफली, सोयाबीन, बादाम व केला का सेवन काफी अच्छा रहता है. इसके लिए रात में ही थोड़ा चना, थोड़ा मूँगफली, थोड़ा सोयाबीन व 4-5 बादाम के दाना को पानी में डालकर छोड़ देना चाहिए. फिर सुबह जब दौड़कर आयें तब इन्हें बर्तन से निकालकर फिर पानी से अच्छी तरह धो लेना चाहिए. फिर इसे आराम से खूब चबा-चबाकर खाना चाहिए. इसके सेवन से अच्छी ताकत मिलती है. इन्हें खाने के बाद केले को दूध के साथ खाया जा सकता है. इस ब्रेकफास्ट से शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अच्छी मात्रा में मिल जाती है, जो कि दौड़ने के बाद जरूरी होता है.
    
2. केला: - केला में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है. केला खाने के बाद तुरंत ऊर्जा मिलती है. अतः दौड़ने के बाद के ब्रेकफास्ट में केला खाना उपयुक्त रहता है. रोज दौड़ने वाले के लिए तो दौड़ने के बाद केला का ब्रेकफास्ट एक जरूरत सी है. केला को अकेले खाने से बेहतर है कि इसका शेक या स्मूदी बनाकर ब्रेकफास्ट में खाया जाये. इसके लिए वसा रहित दूध और स्ट्राबेरीज का प्रयोग करना चाहिए.
    
3. सब्जियाँ: - सब्जियों में एंटी ऑक्सीडेंट, विटामिन व मिनरल पाये जाते हैं जो शरीर को मजबूती देने के साथ ही शरीर के इम्यूनिटी को बढ़ाती है व मोटापा को घटाती है. दौड़ने के बाद के ब्रेकफास्ट में पालक, ब्रोकली, गाजर, खीरा, टमाटर इत्यादि सब्जी को ले सकते हैं.
    
4. फ्रूट सलाद: - फ्रूट सलाद खाने से शरीर को फाइबर और एंटी ऑक्सीडेंट मिलता है. अतः दौड़ने के बाद संतरे, रसभरी, सेब और अंगूर का फ्रूट सलाद खाना फायदेमंद रहता है. इससे ब्लड प्रेशर नियंत्रित रहता है व दिल की बीमारी भी नहीं होती है.
    
5. बादाम: - दौड़ने के बाद बादाम खाना भी अच्छा रहता है. बादाम से विटामिन व मिनरल्स मिलते हैं तथा ये कई रोग को दूर रहते हैं. बादाम को कार्नफ्लेक्स या मिल्क शेक में पीसकर खाना अच्छा रहता है.
    
6. दही: - दही खाने से शरीर को अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन मिलता है जिससे मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं व शरीर का मेटाबोलिक रेट बढ़ता है, जो वजन कम करने में मदद करता है. दही को फ्रूट सलाद में डाल कर खाया जा सकता है.
    
7. ओटमील: - ओटमील में प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट पाये जाते हैं. इसलिए दौड़ने के बाद ओटमील खाना अच्छा रहता है. इसे खाने के बाद पेट लंबे समय तक भरा महसूस होता है. यह शरीर के खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर भी निकालता है. इसे फ्रूट्स में मिलाकर भी खाया जा सकता है.
    
8. दलिया: - दलिया में कार्बोहाइड्रेट बहुत ज्यादा मात्रा में पाया जाता है साथ ही यह हमारे शरीर में बहुत जल्द ही टूटे हुये कार्बोहाइड्रेट का निर्माण करता है व हमारे शरीर में दोबारा से ऊर्जा उत्पन्न करता है. अतः दौड़ने के बाद दलिया खाना सही रहता है.
    
9. चिकन ब्रेस्ट: - चिकन ब्रेस्ट में लो कैलोरी रहती है तथा इसे खाने के बाद पेट लंबे समय तक भरा रहेगा. अतः मांसाहारी हैं तो दौड़ने के बाद चिकन ब्रेस्ट भी खाया जा सकता है. इसे ब्राउन राइस के साथ खाया जा सकता है.

दौड़कर आने के बाद क्या नहीं खाना चाहिए-
सुबह दौड़कर आने के बाद तली-भुनी चीजें नहीं खानी चाहिए. दौड़कर आने के बाद तेज मसालेदार भोजन या मसालेदार कोई भी पदार्थ नहीं खाना चाहिए. दौड़कर आने के बाद चाय, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक्स, सिगरेट्स भी नहीं पीना चाहिए.

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