50 की उम्र के बाद क्या करना चाहिए? - 50 kee umr ke baad kya karana chaahie?

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कि हर उम्र के व्यक्ति के लिए अच्छे हैं लेकिन 50 की उम्र के पार वाले लोगों के लिए खास फायदेमंद साबित हो सकते हैं. ढलती उम्र के साथ कई बीमारियां घेर लेने की आशंका रहती है और इस उम्र में ध्यान न दिया तो सेहत पर भारी पड़ सकता है. बेहतर होगा कि आहार का विशेष ख्याल रखें. यहां ऐसे 7 खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं, जिनका 50 की उम्र के बाद नियमित रूप से सेवन करना चाहिए.

सेब

सेब का सेवन ब्लड शुगर के स्तर को कंट्रोल कर मधुमेह के खतरे को कम करता है. इनमें औसतन 5 ग्राम फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है. सेब में क्वेरसेटिन नाम का एक पदार्थ भी होता है जो ब्लड प्रेशर कम करने के लिए जाना जाता है. सेव विटामिन सी, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट का एक विश्वसनीय स्रोत भी है.

दही

myUpchar से जुड़ीं डॉ. मेधावी अग्रवाल का कहना है कि जब मांसपेशियों के विकास की बात आती है तो इनके लिए प्रोटीन सबसे अच्छा तरीका होता है. कई अध्ययनों में साबित हो चुका है कि आहार में जितना प्रोटीन दैनिक रूप से होना चाहिए, उस आवश्यता को पूरा करने के अलावा बुजुर्गों को अपने हर भोजन में 25 से 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करना चाहिए. 50 से अधिक की उम्र की महिलाओं और 70 से अधिक उम्र पुरुषों को अपने कैल्शियम सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए.

गाजर

गाजर शरीर के हर हिस्से को लाभ पहुंचा सकती है, विशेषकर आंखें, मुंह, त्वचा और हृदय. इसका सेवन लो ब्लड प्रेशर और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रोगों से लड़ने की क्षमता को बढ़ावा देता है. साथ ही पाचन में भी सुधार लाता है. गाजर का नियमित सेवन कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है.

इसमें फाइबर, विटामिन ए, बी 8, सी, ई और के, मिनरल्स जैसे आयरन, पोटेशियम, कॉपर और मैंगनीज और बीटा कैरोटीन सहित कई प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं.

चुकंदर

myUpchar से जुड़े डॉ. लक्ष्मीदत्ता शुक्ला का कहना है कि चुकंदर नियमित रूप से खाने से भरपूर मात्रा में विटामिन ए और सी, फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम, पोटेशियम, मैंगनीज और आयरन जैसे मिनरल्स मिलेंगे. यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है जो कैंसर के खतरे को कम कर सकता है. चुकंदर को व्यायाम में सुधार, डेमेंशिया को रोकने और ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए भी कारगर है.

बीन्स

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है टाइप 2 डायबिटीज और हाई कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है. अपने रोजाना के आहार में बीन्स को शामिल करना इन जोखिमों को कम करने का असरदार तरीका है. हर दिन केवल तीन चौथाई कप बीन्स या दाल का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल को 5 प्रतिशत तक कम कर देता है. बीन्स ब्लड शुगर के स्तर में भी सुधार करने में मदद करता है.

ओट्स

पुरुषों के 45 की उम्र और महिलाओं के 55 की उम्र पार करने के बाद दिल से जुड़ी बीमारियों का जोखिम बढ़ जाता है. इसलिए कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना अच्छा विचार है. एक प्रकार के घुलनशील फाइबर बीटा ग्लूकेन के कारण ओट्स इस मामले में बहुत अच्छा आहार माना जाता है. पाचन के दौरान घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को सुधारता है और धमनियों के पीछे रहने की बजाए इसे शरीर से बाहर निकलने में मदद करता है. रोजाना कम से कम 3 ग्राम बीटा ग्लूकेन का लक्ष्य रखें, ताकि खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 5 से 10 प्रतिशत कम किया जा सके. (अधिक जानकारी के लिए हमारा आर्टिकल, सेब के फायदे और सेब खाने का सही समय पढ़ें।) (न्यूज18 पर स्वास्थ्य संबंधी लेख myUpchar.com द्वारा लिखे जाते हैं। सत्यापित स्वास्थ्य संबंधी खबरों के लिए myUpchar देश का सबसे पहला और बड़ा स्त्रोत है। myUpchar में शोधकर्ता और पत्रकार, डॉक्टरों के साथ मिलकर आपके लिए स्वास्थ्य से जुड़ी सभी जानकारियां लेकर आते हैं।)

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FIRST PUBLISHED : October 26, 2020, 08:27 IST

अगर आपकी उम्र 50 के पार है तो आप खुद को फिट और एक्टिव रखने के लिए एक्‍सपर्ट के बताए ये 2 टिप्‍स जरूर आजमाएं। 

किसी भी उम्र में अपनी हेल्‍थ का ध्‍यान रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके 50 की उम्र के बाद, आपको अतिरिक्त देखभाल करने की आवश्यकता है ताकि आप अपनी पसंद की रोजमर्रा की एक्टिविटी का मजा लेने की क्षमता प्राप्त कर सकें। 50 के बाद, और विशेष रूप से 60 के बाद, मसल्‍स मास का कम होना, ऑस्टियोपोरोसिस, हार्ट डिजीज और धीमा मेटाबॉलिज्‍म आदि जैसी समस्याएं शरीर पर कहर बरपा सकती हैं। 

हालांकि, एक हेल्‍दी डाइट आपके हेल्‍थ के लिए आवश्यक है, लेकिन आपके लिए एक्टिव रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है और इसमें एक्‍सरसाइज प्‍लानिंग मदद कर सकती है। 50 की उम्र के बाद फिट और एक्टिव रहने वाले 2 टिप्‍स के बारे में हमें डांस टू फिटनेस स्टूडियो की फाउंडर, फिटनेस एक्‍सपर्ट सोनिया बख्शी जी बता रही हैं।

टिप नंबर-1 एक्‍सरसाइज करना है बेहद जरूरी

जबकि किसी भी प्रकार की एक्टिविटी करना आपकी हेल्‍थ के लिए फायदेमंद हो सकती है, लेकिन बढ़ती उम्र के साथ कुछ चीजों और एरिया पर आपको फोकस करना चाहिए जो अधिक समस्याग्रस्त एरिया को लक्षित कर सकते हैं। अपनी एक्‍सरसाइज की प्‍लानिंग बनाते समय, सुनिश्चित करें कि-

स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग

स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि बढ़ती उम्र के साथ बॉडी मसल्‍स खोने लगती है। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको एक्‍सरसाइज प्‍लानिंग में मसल्‍स की टोनिंग एक्टिविटी को शामिल करना चाहिए। रोजाना सिर्फ 10 से 15 मिनट करने से ही आप खुद में काफी अंतर महसूस सकती हैं। इसके लिए वेट लिफ्टिंग करें और अपने बॉडी के वेट का इस्‍तेमाल करके स्क्वाट्स या लंजेज करें।

इसे जरूर पढ़ें: 50 के बाद फिट रहने के लिए महिलाएं ये 3 टिप्‍स अपनाएं

एरोबिक एक्‍सरसाइज

एक्टिव होने का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक में आपके दिल की धड़कन और सांस लेना शामिल है। एरोबिक एक्‍सरसाइज न केवल बढ़ती उम्र में वजन को कंट्रोल करने में मदद करती है बल्कि यह आपके दिल और लंग्‍स को हेल्‍दी रखने में भी मदद करती है। आप अपनी एक्‍सरसाइज प्‍लानिंग में जुम्बा, डांस या टेनिस जैसे फिजिकल हॉबीज जोड़कर अपनी एरोबिक एक्टिविटी को हासिल कर सकती हैं। आप ऐसी एक्टिविटी भी कर सकती हैं जो आपके जोड़ों के लिए थोड़ी आसान हो, जैसे वॉकिंग, वाटर एरोबिक्स, स्विमिंग, साइकिलिंग आदि।  

आपका लक्ष्य हफ्ते में 5 दिन, दिन में 30 मिनट एरोबिक एक्टिविटी में संलग्न होना चाहिए। आप अपॉइंटमेंट पर सीढ़ियां चढ़ना या अपने कुत्ते को टहलाना जैसी चीजें करके अपनी दैनिक जिम्मेदारियों में एरोबिक एक्टिविटी को भी शामिल कर सकती हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

हेल्‍दी मसल्‍स, बैलेंस में सुधार और जोड़ों के दर्द को दूर करने के लिए लचीलापन महत्वपूर्ण है। आपको हमेशा अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करना चाहिए, साथ ही ऐसी एक्‍सरसाइज भी करने चाहिए जिनमें स्ट्रेचिंग शामिल हो। ऐसी एक्टिविटी जो आपको मजबूत और लचीला बनाए रखने में मदद कर सकती हैं, इसमें पिलाटे्स, योग, आर्म्‍स और लेग स्‍ट्रेचिंग शामिल है। आपको हफ्ते में दो दिन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरुआत करनी चाहिए और फिर रोजाना थोड़ी स्ट्रेचिंग एक्टिविटी करनी चाहिए।

साथ ही शरीर पर तनाव कम करने और गिरने या चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए हमेशा वार्म-अप और कूल डाउन करें। इसके अलावा, थकान को दूर करने और बेहतर मसल्‍स के स्वास्थ्य प्रदान करने में मदद करने के लिए जब आप विटामिन-डी का अतिरिक्त बढ़ावा प्राप्त कर सकते हैं तो बाहर निकलें।

पर्याप्‍त नींद लें

सुनिश्चित करें कि आप हर रात पर्याप्त नींद लें ताकि आपका शरीर अपनी बहाली प्रक्रिया को पूरा कर सके और हर दिन आपकी मसल्‍स की मरम्मत कर सके। साथ ही अपने पोते-पोतियों को पार्क में ले जाकर या उनके साथ खेलकर एक्टिव रहने की कोशिश करें। आपको अपना क्वालिटी टाइम, ताजी हवा और एरोबिक एक्टिविटी एक ही बार में मिलेगी।

टिप नंबर-2 अच्‍छी डाइट लेना है बेहद जरूरी

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती जाती है आपकी डाइट तेजी से महत्वपूर्ण होती जाती है। बढ़ती उम्र के साथ आपको हाई ब्‍लड प्रेशर और डायबिटीज जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। अपनी डाइट को देखने से उन जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप सही खाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप जो खा रहे हैं उसका रिकॉर्ड रखना मददगार होता है। हम में से कई लोगों को यह पता नहीं होता है कि हम कितनी खाली कैलोरी का सेवन करते हैं। अपने खाने की आदतों के बारे में सटीक जानकारी प्राप्त करने के लिए कुछ हफ्तों के लिए एक्‍सपर्ट की सलाह लेने की कोशिश करें।

होल फूड्स लें

बढ़ती उम्र के साथ आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होता जाता है। सही खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि आपका वजन न बढ़े और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने का खतरा कम हो सके। एक संतुलित आहार खाने की कोशिश करें जिसमें ज्यादातर ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जो संसाधित न हों और जिनमें बहुत सारे प्रिजर्वेटिव न हों।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों में डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व शामिल होते हैं। बेरीज और पत्तेदार साग खूब खाएं। इन खाद्य पदार्थों में आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और यह हेल्‍दी डाइजेशन में भी मदद करते हैं। अपनी डाइट में फलों, सब्जियों और कम फैट वाले या फैट फ्री डेयरी प्रोडक्‍ट्स पर जोर दें। चीनी, सोडियम, रेड मीट और अल्कोहल को सीमित करें। सुनिश्चित करें कि आपकी डाइट में बीन्स शामिल हैं। यह सस्ता भोजन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और आपके ब्‍लड शुगर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

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हाइड्रेटेड रहे

बढ़ती उम्र में अपने हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। वृद्ध वयस्कों को हृदय संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है। भरपूर पानी पीना आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके हृदय को आपके शरीर में प्रभावी ढंग से रक्त पंप करने में मदद करता है। आपको पीने के लिए पानी की मात्रा अलग-अलग होती है और यह कई कारकों पर आधारित होती है, जैसे कि आपको कितना पसीना आता है और आपकी जलवायु कितनी गर्म है।

सामान्य तौर पर, आपको कम से कम 7 से 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। आप पा सकती हैं कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी प्यास कम होने लगती हैं - तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आपको प्यास न लगे। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर लिक्विड ले रहे हैं, जैसे पानी, सूप, दूध और जूस।

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पर्याप्त लिक्विड लेने से आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, संवेदनशील टिशूओं की रक्षा करने, जोड़ों को चिकनाई और कुशन करने और डाइजेशन में हेल्‍प करने में मदद मिलती है- जैसे ही आप अपने 50 और उसके बाद में प्रवेश करते हैं, आपको अतिरिक्त हेल्‍प की आवश्यकता हो सकती है।

बहुत अधिक सोडियम का सेवन करने से हाई ब्‍लड प्रेशर हो सकता है और शरीर में सूजन भी हो सकती है। इसलिए अगर आपको ब्‍लड प्रेशर है, तो अपने दैनिक सेवन को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम तक सीमित करें। 

इन 2 टिप्‍स को आजमाकर आप भी 50 की उम्र के बाद खुद को फिट और एक्टिव महसूस कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

Image Credit: Shutterstock.com

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